Allgemein - Dipl.-Psychologin Sylvia Schmidt

Die etwas andere Auszeit – Digital Detox

Letztens habe ich mein Handy zuhause vergessen, ich war unterwegs mit der Familie. Sollte ich noch schnell umkehren, um das Handy zu holen? Aber wofür benötige ich das Smartphone, wenn ich eine Fahrradtour mache?

Das Handy ist zu einem so selbstverständlichen Begleiter geworden, dass ganz schnell Unsicherheit aufkommt, wenn es mal nicht dabei ist.
Wir haben unsere Fahrradtour gemacht, ich brauchte selbstverständlich kein Handy und als wir wieder zuhause waren, gab es keine einzige wichtige Nachricht, für die es sich gelohnt hätte, noch einmal zurück zu fahren.

Ich nutze das Handy für viele sinnvolle Dinge, ich liebe das Navigationssystem, mein privater Kalender ist auf dem Handy, ich höre Podcasts und Hörbücher und ich kommuniziere natürlich auch über das Smartphone…

ABER… ich nehme mein Handy auch sehr gerne in die Hand, um „mal eben“ zu schauen, ob es bei Instagram etwas Neues gibt. Gibt es immer – ob es wirklich relevant und unterhaltsam ist, darf man gleichzeitig in Frage stellen. Das Handy wird aus unterschiedlichen Gründen schnell zum unnötigen Zeitfresser, die Apps lösen eher Stress aus, als dass sie wirklich den gewünschten Entspannungseffekt auslösen.

Digital Detox - die kleine Pause von der digitalen Welt

Digital Detox, oder digitale Entgiftung, bezeichnet den bewussten Verzicht auf digitale Geräte und Technologien, um eine gesündere Balance zwischen Online- und Offline-Leben zu finden.

Die ständige Verfügbarkeit von Smartphones, Tablets und Social Media- Plattformen hat unser Leben bereichert, aber auch neue Herausforderungen mit sich gebracht. Viele Menschen fühlen sich von der ständigen Erreichbarkeit gestresst und können nur schwer abschalten. Dies kann zu Schlafstörungen, verminderter Produktivität und negativen Auswirkungen auf die mentale Gesundheit führen.

Digital Detox bietet eine Möglichkeit, diese negativen Effekte zu reduzieren und wieder mehr Achtsamkeit für sich selbst und die Umgebung zu entwickeln. Das möchte ich dieses Jahr in den Sommerferien mal wieder ausprobieren.

Digital Detox - wie kann das funktionieren?

Überlegen Sie sich im Vorfeld, an welchen Stellen die digitalen Medien „zuviel“ sind. Hier können Sie ansetzen und sich überlegen, wie sie dieses Zuviel reduzieren können. Hier ein paar konkrete Vorschläge:

Handyfreie Zonen
Führen Sie handyfreie Zonen oder Zeiten im Haus oder auch unterwegs ein. Zum Beispiel kein Handy beim Essen, während eines Familienausflugs oder Treffen mit Freunden oder im Schlafzimmer.
Begrenze bestimmte Apps
Setzen Sie sich Zeitlimits für die Nutzung von Apps, die viel Zeit in Anspruch nehmen, wie z.B. Spiele, Social Media oder Nachrichten-Apps. Am Smartphone können Sie einstellen, dass die Bildschirmzeit überwacht wird und Sie eine Nachricht bekommen, wenn Sie ihr selbst gesetztes Ziel überschreiten.
Digitale Auszeiten planen
Planen Sie regelmäßige digitale Auszeiten, z.B. an Wochenenden oder während des Urlaubs.
Bewusste Nutzung von Technologie
Setzen Sie sich klare Ziele für die Nutzung des Smartphones oder Tablets. Warum nehmen Sie es jetzt zur Hand? Konzentrieren Sie sich bewusst auf eine Aufgabe und vermeiden Sie so Multitasking. Vermeiden Sie ständig zwischen verschiedenen Apps oder Browser-Tabs hin und her zu springen.

Probieren wir es aus!

Ich mag Instagram und bin dort auch aktiv. Für die Sommerferien habe ich mich entschieden, keine neuen Inhalte zu erstellen, sondern Pause zu machen.

Außerdem habe ich die App vom Handy gelöscht, da ich für mein Empfinden zu viel Zeit mit dieser App verbringe, die ich lieber achtsamer und anders nutzen möchte.

Eine Social Media-Pause habe ich schon einmal gemacht, was ich sehr genossen habe. Anstatt in kleinen Pausen „mal eben“ bei Instagram zu schauen, habe ich mehr gelesen, einfach mal kurz Pause gemacht…

Ich bin gespannt, was sich dieses Jahr durch die Social Media-Pause ergeben wird. Haben Sie Erfahrungen mit Digital Detox?

Fotos: Pixabay

Haben Sie Lust auf mehr Input von mir?

Mit meinem Ratgeber „Die Psychologische Hausapotheke“ können Sie an bestimmten Themen selbst arbeiten. Der kurzweilige Ratgeber vermittelt 30 alltagstaugliche Kompetenzen für den Umgang mit sechs großen Herausforderungen: Selbstwert, Partnerschaft, Stress, Krise, Schmerz und Schlaf. Stöbern Sie doch mal rein!

Wie finde ich einen Therapieplatz?

Wenn Sie gerade eine akute Krise oder auch eine bereits länger bestehende Krankheit oder Symptome haben, ist es eine sehr gute Idee, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Es tut mir leid, dass Sie oder ein lieber Mensch gerade in einer belastenden Situation stecken. Manchmal ist es gar nicht so einfach, sich einzugestehen, dass man Unterstützung braucht. Ich finde es toll, dass Sie sich auf den Weg machen wollen oder vielleicht auch schon gemacht haben. Ich hoffe, dass Sie schnell einen Menschen finden, der Sie auf Ihrem Weg unterstützt, dem Sie vertrauen können und der Ihnen weiterhelfen wird.

Leider kann der Weg zur Psychotherapie schwierig sein und auch ich muss sehr häufig Anfragen nach Psychotherapie ablehnen. Bitte lassen Sie sich nicht abschrecken und stellen Sie nicht in Frage, ob Sie tatsächlich Hilfe brauchen.

Warum gibt es so wenige Psychotherapieplätze?

Eine der Hauptursachen für lange Wartezeiten auf einen Psychotherapieplatz ist die unzureichende Bedarfsplanung im Gesundheitssystem. Es gibt zu wenig Kassensitze für Psychotherapeuten und -therapeutinnen. Hier wäre eine politische Lösung notwendig, wofür sich viele Psychotherapeut*innen einsetzen. Der Mangel an Psychotherapieplätzen kann zu Frustration und Verzögerungen für Menschen führen, die dringend Unterstützung benötigen.

Was können Sie tun? Ein paar konkrete Tipps

Der Patientenservice 116 117

Über den Patientenservice der Kassenärztlichen Vereinigung können Termine für eine sogenannte Psychotherapeutische Sprechstunde vereinbart werden. Dies ist ein Erstgespräch. Eine Telefon-Hotline hilft dabei, auch kurzfristig einen solchen Termin zu vereinbaren, da Psychotherapeut*innen hier freie Termine melden.

Hier können wichtige Fragen abgeklärt werden:

Welche Diagnose liegt vor?
Welche Behandlungsmethoden sind sinnvoll?
Wie können die nächsten Schritte aussehen?
Gibt es alternative Behandlungsmöglichkeiten, wie beispielsweise eine Selbsthilfegruppe oder eine Tagesklinik?

Ich biete Termine für eine Psychotherapeutische Sprechstunde nur dann an, wenn ich auch einen Psychotherapieplatz anbieten kann. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich zu öffnen, fragen Sie vor der Psychotherapeutischen Sprechstunde, ob die Kolleg*in Kapazität für eine Weiterbehandlung hat.

Wie finde ich überhaupt Psychotherapeut*innen - eine Liste mit Namen und Adressen

An wen kann man sich denn überhaupt wenden, wer ist seriös, wer macht gute Arbeit? Meine offizielle Berufsbezeichnung lautet „Psychologische Psychotherapeutin“. Es gibt auch „Ärztliche Psychotherapeuten“, diese haben anders als ich Medizin studiert. Diese Berufsbezeichnungen sind geschützt. Die Ausbildung ist wirklich sehr fundiert und umfangreich, so dass Sie auf jeden Fall auf kompetente Menschen treffen werden.

Aber bei der Psychotherapie ist es fast noch wichtiger, dass die Chemie stimmt. Sprechen Sie an, wenn Sie etwas stört. Sollten Sie kein gutes Gefühl haben, schauen Sie lieber noch einmal bei anderen Kolleg*innen.

In meiner Region ist die KVWL zuständig, hier finden Sie ein ganz hilfreiches Tool, um passende Kolleg*innen zu finden. Füllen Sie die passenden Felder aus und geben Sie bei „Fachgebiet/Schwerpunkt“ den Begriff „Psychotherapie“ ein.

In Dortmund und Umgebung haben sich einige Kolleg*innen zum Psychotherapeutischen Praxisnetz zusammengeschlossen. Auch hier finden Sie eine Liste, teilweise mit Foto, was ich durchaus hilfreich finde.

Nutzen Sie die telefonische Sprechzeit

Anders als man das von anderen Praxen kennt, haben die meisten Psychotherapeut*innen keine Sprechstundenhilfe. Das führt dazu, dass die meisten Kolleg*innen nicht gut erreichbar sind und meistens ein Anrufbeantworter läuft.

Aber wir sind dazu verpflichtet zu bestimmten Zeiten telefonisch erreichbar zu sein. Nutzen Sie diese telefonischen Sprechzeiten. Hier können Sie bereits relevante Informationen mitteilen. Durch die große Nachfrage, gibt es viele Kolleg*innen die Anfragen für Erstgespräche nur in den telefonischen Sprechzeiten annehmen. Nachrichten auf dem Anrufbeantworter oder E-Mails bleiben dann unbeantwortet.

Nutzen Sie die Möglichkeit, bereits einen „ersten Eindruck“ zu bekommen und zu hinterlassen. Ich bin in der Regel mittwochs von 8.00 bis 9.30 Uhr telefonisch erreichbar.

Schreiben Sie sich auf die Wartelisten!

Fragen Sie, ob es eine Warteliste gibt. Lassen Sie sich auf die Liste setzen, fragen Sie, ob Sie erneut nachfragen können, wie lange die Wartezeit ungefähr dauern wird. Ich empfehle Ihnen, zu möglichst vielen Praxen Kontakt aufzunehmen, Sie dürfen auf mehreren Wartelisten gleichzeitig stehen.

Ich habe mich entschieden, keine Warteliste zu führen. Das bedeutet, dass ich vielen Menschen kein Angebot machen kann. Wenn ich allerdings einen freien Therapieplatz habe, kann ich bei der nächsten Anfrage sofort mit der Behandlung beginnen.

Sie brauchen JETZT und akut Hilfe?

Ihr Hausarzt ist die erste Anlaufstelle, auch bei psychischen Notfällen. Außerhalb der Praxiszeiten können Sie in Dortmund den hausärztlichen Notdienst unter der Nummer 0231/1 92 92 erreichen.

Wenn Sie bereits in Behandlung bei einem Nervenarzt oder Psychiater sind, wenden Sie sich bitte während der Praxiszeiten direkt an diese Fachärzte.

Im Fall von akuter Selbst- oder Fremdgefährdung kontaktieren Sie bitte umgehend die Rettungsleitstelle unter der Nummer 112 oder die Polizei unter der Nummer 110.

Für weiterführende Hilfen steht Ihnen auch der Sozialpsychiatrische Dienst Ihrer Stadt, für Dortmund unter der Nummer 0231/50-22534 zur Verfügung.

Bei akuten seelischen Krisen und dem Bedürfnis nach Gespräch können Sie sich an das Krisenzentrum Dortmund-Hörde unter den Nummern 0231/43 50 77 oder – 78 wenden. Alternativ können Sie auch die Telefonseelsorge unter den Nummern 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222 anrufen.

Des Weiteren bieten die Ambulanzen und Notfallversorgungen der Kliniken für Psychiatrie und Psychotherapie Unterstützung an.

in Dortmund sind je nach Wohnort unterschiedliche Kliniken zuständig:

Für den Stadtbezirk Hombruch und die Innenstadt West die Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Marien Hospital unter der Nummer 0231/77 500

Für den Stadtbezirk Lütgendortmund, Mengede oder Huckarde die Abteilung für Psychiatrie und Psychotherapie am Ev. Krankenhaus Lütgendortmund unter der Nummer 0231/61 880.

Für die übrigen Stadtbezirke die LWL Klinik Dortmund in Aplerbeck unter der Nummer 0231/45 03 01.

Bleiben Sie geduldig und geben Sie nicht auf!

Bitte lassen Sie sich von den Wartelisten oder der geringen Anzahl von Psychotherapieplätzen nicht abschrecken. Ich bin sicher, dass Sie die Hilfe benötigen, sonst hätten Sie sich nicht auf die Suche gemacht.

Um die Wartezeit zu überbrücken...

Sie können mir glauben, dass es auch für mich sehr frustrierend ist, wenn ich Menschen keine Hilfe in Form einer Psychotherapie anbieten kann. Dies ist einer der Gründe, warum ich meinen Ratgeber „Die Psychologische Hausapotheke“ geschrieben habe. Selbstverständlich kann ein Buch keine Psychotherapie ersetzen. Schauen Sie doch mal, ob Sie hier Anstöße, Ideen und Anregungen finden, die Ihnen ein klitzekleines bisschen weiterhelfen können.

Fotos: Eigene und Pixabay

Ihre ganz persönliche psychologische Hausapotheke

Fangen wir erstmal anders an. Was gehört in eine übliche Hausapotheke?

Verbandsmaterial, etwas gegen Fieber oder Schmerzen, Magen-Darm-Mittel und kleine Helfer bei Erkältungen und Grippe. Natürlich sollte eine Hausapotheke auch auf individuelle Schwierigkeiten vorbereitet sein: ein Allergiemittel oder ein Migränemedikament gehören sicherlich nicht zwingend in jede Hausapotheke. Wenn Sie allerdings Allergien haben, sollte das Gegenmittel auf jeden Fall parat sein.

In unserer Medikamentenschublade sind auch noch übrig gebliebene Medikamente von einer vorherigen Erkrankung, die hilfreich waren. Ein Hausapotheke sollte idealerweise regelmäßig überprüft werden, funktioniert alles noch, sind Mittel überhaupt noch zu gebrauchen?

Eigentlich gilt ähnliches für eine psychologische Hausapotheke.

Und was gehört in eine psychologische Hausapotheke?

Ich kann natürlich schon mal verraten, was in meinem Ratgeber stehen wird. Hier habe ich für sechs typische oder häufige Problembereiche Tipps und Ideen parat. Manche Themen kommen immer wieder vor, und mit manchen Problembereichen sind wir doch alle auch mal konfrontiert, oder?

In meiner psychologischen Hausapotheke geht es um :

Stress
Partnerschaft
Selbstwert
Krise
Schmerz
Schlaf

Zu jedem Themenbereich habe ich fünf Kompetenzen beschrieben.

Ihre persönliche psychologische Hausapotheke

Aber ich möchte Sie heute motivieren, schon mal zu überlegen, welche Hilfsmittel, Ihnen bereits jetzt helfen, wenn es Ihnen nicht gut geht. Was ist drin in Ihrer psychologischen Hausapotheke?

Was hilft Ihnen, wenn es Ihnen nicht gut geht?
Was hat Ihnen in der Vergangenheit geholfen?
Was würde Ihnen eine gute Ratgeberin oder ein guter Ratgeber empfehlen?
Was tut Ihnen grundsätzlich gut und hebt Ihre Stimmung?
Wie lösen Sie am besten Probleme?

Ich bin fest überzeugt, dass sie bereits über ganz viele Ideen, Tools und Wissen für schwierige Situationen verfügen. In der Therapie spreche ich gerne über einen Werkzeugkoffer. Welche Werkzeuge haben Sie bereits, um mit Schwierigkeiten umzugehen. Ich bin fest überzeugt, dass in Ihrer Hausapotheke schon ganz viele nützliche Dinge sind, die Sie gut gebrauchen können. Vielleicht möchten Sie sich auch Zettel und Stift nehmen und mal notieren, was alles bereits vorhanden ist.

Ein paar grundsätzliche Tipps

Natürlich hängt die Wahl des richtigen Werkzeugs von Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihrer Situation ab. Es ist immer hilfreich, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert. Was helfen könnte?

Sorgen Sie für körperliches Wohlbefinden. Gerade wenn es Ihnen seelisch nicht so gut geht, versuchen Sie, sich mit der körperlichen Situation zumindest den Rücken frei zu halten – achten Sie auf ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung, Bewegung und ausreichend Trinken.
Suchen Sie Unterstützung. Reden Sie mit anderen, bitten Sie um Rat und Hilfe, erzählen Sie anderen von Ihrem Problem. Geteiltes Leid ist ganz oft tatsächlich halbes Leid. Gerade das Erleben von sozialer Unterstützung ist ein wichtiger Schutzfaktor bei psychischen Problemen.
Schreiben Sie Tagebuch. Für ganz viele Menschen funktioniert aufschreiben als Entlastung. Sie können Ihre Sicht sortieren, eventuell reflektieren und zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal draufschauen. Für viele Menschen ist Schreiben auch eine Form, mit der Sie Distanz schaffen können. Es lohnt sich, es mal auszuprobieren

Die psychologische Hausapotheke vermittelt 30 alltagstaugliche Kompetenzen für den Umgang mit sechs großen Herausforderungen: Selbstwert, Partnerschaft, Stress, Krise, Schmerz und Schlaf. Die psychologische Hausapotheke bietet hilfreiche Denkanstöße, erhellende Kurzgeschichten, kleine Interventionen sowie leicht umsetzbare Reflexionen, Übungen und Aufgaben. Mehr Informationen…

Bilder: Pixabay und Unsplash

Ohne Ziele ist das Leben wie ein Schiff ohne Kompass

Vielleicht bin ich mit der Frage schon ein bisschen spät dran, aber haben Sie Jahresziele? Oder überhaupt Ziele, die Sie in Ihrem Leben erreichen möchten?

Gerade in meiner täglichen Arbeit treffe ich auf Menschen, die unzufrieden mit Ihrem Leben sind. So, wie es ist, soll es nicht mehr sein. Aber wie soll es denn stattdessen sein?

Was muss passieren, damit das nächste Jahr ein wirklich großartiges Jahr wird?
Welche Zutaten gehören dazu, welche Bestandteile sind unverzichtbar, damit es richtig gut wird?
Welche Samen sollten Sie aussäen, damit die Wunschpflanze erblühen kann?

Ein Ziel kann ein Orientierungspunkt sein, wie der Nordstern, der die Richtung weist und Ihnen hilft, den richtigen Kurs einzuschlagen.

"Günstige Winde kann nur der nutzen, der weiß wohin er will."

Oscar Wilde

Ein Ziel finden und setzen

2019 habe ich im Selbstverlag mit stark klopfendem Herzen meinen ersten Ratgeber „Stresskompetenzen“ veröffentlicht. Die Arbeit an dem Buch hat mir unheimlich viel Spaß gemacht. Zu dem Zeitpunkt habe ich entschieden: ich will noch mehr schreiben. Ich will zu unterschiedlichen Themen praktische Tipps, Informationen und hilfreiche Ideen mit der Welt teilen. Meine Zielidee war da: ich möchte ganz viele Menschen mit meinem psychologischen Know-How erreichen, ich schreibe eine psychologische Hausapotheke, die zu unterschiedlichen Fragestellungen psychologische Kompetenzen bereit hält. (Wann genau der Name klar war, weiß ich gar nicht mehr genau).

2019 war dieser Nordstern oder der Kompass sehr weit entfernt von der Realität. Ich habe zwar großartiges Feedback für meinen Ratgeber bekommen, aber ein Bestseller? Leider nein, im Gegenteil, ich hab draufgezahlt und immer noch Exemplare im Schrank liegen.

Dranbleiben

Wenn Sie das Ziel im Auge behalten, ist auch der Weg klar. Ich habe weiter gemacht, zwei weitere kleine Ratgeber veröffentlicht und unheimlich viele Erfahrungen gesammelt. Ja, und wenn ich schreibe, „Erfahrungen sammeln“, heißt das, dass ich auch Fehler gemacht habe oder zwischendurch in einer Sackgasse gelandet bin.

Dann hab ich die Entscheidung getroffen – ohne Verlag klappt es nicht. Mit einigen Mentorinnen an der Seite habe ich mich reingefuchst und ein Exposé und passende Anschreiben für ungefähr 30 Verlage fertig gemacht.

Pro Jahr erscheinen wahnsinnig viele Bücher und die Anzahl der „Bewerbungen“ bei Verlagen muss riesig sein, einige Verlage nehmen gar keine Buchvorschläge an, Rückantworten habe ich wenige bis keine bekommen.

Ich hab Glück gehabt. Eine sehr nette Dame vom Beltz-Verlag hat sich bei mir gemeldet. Nach einigem Hin und Her und einigen Anpassungen wurden wir uns einig. Anfang 2023 habe ich einen Buchvertrag unterschrieben.

2023 habe ich dann tatsächlich viel geschrieben, denn einige Problemstellungen konnten zwar übernommen werden, aber neue Themen musste ich noch schreiben.

Das Ziel ist sichtbar

Nun ist das Manuskript längst abgegeben, das Buch wird gedruckt und am 06. März erscheinen. Ob es viele Menschen lesen werden? Ich wünsche es mir, aber auch hier, brauche ich eine Portion Glück, um aus der Masse der Neuerscheinungen aufzufallen. So oder so, freue ich mich riesig, bin wahnsinnig stolz auf mein Buch und bin gespannt, was Leser und Leserinnen sagen werden .

Muss es ein Bestseller werden? Nein. Ich würde mich riesig freuen, aber ich freue mich schon, wenn mir ein einziger Mensch sagt, dass das Lesen meiner Zeilen geholfen hat, eine positive Veränderung zu erreichen. Naja, wenn es mehrere Menschen sagen, wäre es natürlich noch schöner…

Das Ziel, was ich 2019 formuliert habe, verändert sich. Ich wünsche mir, dass sich aus dem Buch für mich spannende neue Projekte entwickeln werden. Ich hab schon Ideen, für das nächste Buch…

Und Ihre Ziele?

Was sind Ihre Ziele? Was ist Ihr Nordstern? Was gehört in Ihr Leben, damit Sie zufrieden sein können? Ein neuer Job? Eine Auszeit auf den Malediven? 5 Klimmzüge machen? Nach der Arbeit abschalten mithilfe von einem Musikinstrument?

Formulieren Sie Ihre Ziele! Erlauben Sie sich, Ihre Träume zu verfolgen, treffen Sie richtige Entscheidungen, verändern Sie schwierige Umstände, laufen Sie los, sammeln Sie Erfahrungen, schaffen Sie die Voraussetzungen, die Sie brauchen, um Ihre Ziele erreichen zu können.

Ich wünsche Ihnen dabei von Herzen alles Gute und ganz viel Erfolg!!

In der sternenklaren Nacht, so still und leise…

Meine Leserinnen und Leser der Adventsinspirationen waren kreativ. Ich bedanke mich ganz herzlich fürs Mitmachen – ich bin begeistert!

Die Aufgabe war, die Zeile „In der sternenklaren Nacht, so still und leise“ zu ergänzen. Bei einer zweiten Mitmach-Aktion sind wunderschöne Adventsbilder zum Thema „Winterliche Stille“ entstanden. Und nun – Bühne frei für alle Dichterinnen und Dichter und Malerinnen und Maler, die mitgemacht haben!